В первую очередь, конечно, следует обратить внимание на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), на документы которой есть ссылки практически во всех европейских руководствах , некоторые списаны подчистую без каких-то изменений.
18-64 лет
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 18 - 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности
, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц
, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
(Ключевые моменты я выделил самопроизвольно, чтобы "слепое пятно" на них не попало при чтении).
Для 65 лет и старше
рекомендации мало отличаются: минимум 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья
, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и
состояния здоровья.
В документе также указывается, что преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.
Следует также посмотреть на значение терминов:
Оздоровительная физическая активность:
Активность, дополняющая основную активность, которая создает дополнительные
преимущества для здоровья. Ходьба быстрым шагом, прыжки через скакалку, танцы, игра в теннис или футбол, поднятие тяжестей,
подъем на оборудование на детских площадках на переменах, занятия йогой - все это примеры оздоровительной физической
активности
Физическая активность высокой интенсивности:
По абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая
активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для
детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности
находится в пределах от 7 до 8.
Физическая активность средней интенсивности:
По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая
активность выполняется на уровне 3,0-5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10
физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6 (34).
В Финляндии есть научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute, известный среди врачей (правда тех, которым вообще известны способы оценки уровня здоровья) своим простым и информативным 2-километровым тестом ходьбы, который используется в 22 странах. Рекомендации по физической активности они оформили в виде инфографики под названием Physical Activity Pie (2009):
2 часа 30 минут суммарной аэробной физической активности (порциями минимум по 10 минут) или 1 час 15 минут более интенсивных нагрузок. В добавок, необходимо работать над укреплением мышц и развитием баланса как минимум дважды в неделю (In addition, everyone needs muscle-strengthening and balance training at least twice a week).
ACSM для большинства взрослых рекомендует более 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, с общей суммой ≥ 150 мин/неделю, 3 и более раз в неделю различные активности с высокой интенсивностью с общей суммой ≥ 75 мин/неделю, 2 и более раз в неделю выполнять силовые упражнения на все ключевые группы мышц, а также упражнения на координацию, гибкость. Взрослые, которые не могут или не желают выполнять указанный объем физических нагрузок, могут получить хоть какую-то пользу и от меньшего количества активностей. Также рекомендуется сокращать промежутки обездвиженности (например, в сидячем положении на работе - так что оторвите зад от стула и разомнитесь), что положительно сказывается на здоровье даже у активных взрослых. Документ рекомендуется для вдумчивого ознакомления, т.к. покрывает большинство вопросов, связанных с физкультурными активностями, все очень аргументировано, корректно и обосновано.
Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.
Дети и подростки (5-18 лет)
60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.
Физическая активность и молодые люди
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.
Преимущества физической активности для молодых людей
Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:
- в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
- в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
- в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
- в поддержании здорового веса тела.
Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.
Глобальное снижение физической активности среди молодых людей
Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.
Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:
- отсутствие времени;
- плохая мотивация;
- отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
- чувство неловкости или неспособности;
- отсутствие безопасных мест;
- ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
- незнание преимуществ физической активности.
Возможности для физической активности молодых людей
Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.
Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.
Взрослые люди (18-65 лет)
30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;
или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;
или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;
и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.
Пожилые люди (старше 65 лет)
и упражнения для поддержания гибкости;
и упражнения на равновесие.
Физическая активность и пожилые люди
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
- остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
- остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
- гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:
- равновесие
- координация и моторный контроль
- гибкость
- выносливость.
Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.
Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.
Значение физической активности для пожилых людей
По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.
Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.
Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).
Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ - это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.
Физическая активность:
- является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
- уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- уменьшает риск развития диабета II типа;
- уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.
Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.
Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться.
- Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
- Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
- Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
- Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды физической активности
- Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба - по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
- Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
- Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
- Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
- Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
- Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
- Если главная цель Ваших спортивных занятий - здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Физкультура - лучший друг сердца
- При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
- Сердце - это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
-
Признак здорового сердца и его экономной работы - невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
- 55–60 в минуту - отлично;
- 60–70 в минуту - хорошо;
- 70–80 в минуту - удовлетворительно;
- > 80 в минуту - плохо.
Как планировать свои физические нагрузки
- Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, - это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
- Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
| Тип нагрузки | Расход энергии (ккал/ч) |
|---|---|
| Медленная ходьба (3–4 км/ч) | 280 - 300 |
| Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) | 350 |
| Ходьба быстрая (7 км/ч) | 400 |
| Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч) | 650 |
| Медленный бег (9–10 км/ч) | 900 |
| Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) | 1250 |
| Езда на велосипеде (40 км/ч) | 850 |
| Плавание (40 м/мин) | 520 |
| Теннис в умеренном темпе | 425 |
| Катание на коньках в умеренном темпе | 350 |
| Горные лыжи | 580 |
| Спортивные игры | 600 |
| Аэробная ритмическая гимнастика | 600 |
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
-
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
- Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
- Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
- Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
-
Результат:
- хорошая тренированность - до 5 ударов;
- удовлетворительная - 5–10 ударов;
- низкая - более 10 ударов.
-
В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка - это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
- До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»
ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
- Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья
Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.
Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
- Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
- Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
- Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
- Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
- Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
- Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.
Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.
За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.
На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:
- Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
- Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
- Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.
Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.
Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.
В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.
 За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.
|
Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.
На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.
- сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
- болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
- скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
- рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
- депрессии.
Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки .
Возрастные группы
Дети и подростки (6-17 лет)
Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день . Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности , а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю .
| Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.
|
Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.
Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.
